ثلاث أدوات، وثلاثة أسئلة مختلفة
توفر الآلات الحاسبة الصحية إرشادات إحصائية، وليس تشخيصات. إذا استخدمتها بشكل صحيح، فسوف تتلقى معلومات مفيدة للحياة اليومية أو تخطيط التدريب أو المناقشات الطبية. ثلاث أدوات تغطي الأسئلة الأكثر شيوعًا:
| حاسوب | السؤال الرئيسي |
|---|---|
| حاسبة مؤشر كتلة الجسم | في أي نطاق وزني بالنسبة لطولي؟ |
| حاسبة متطلبات السعرات الحرارية | ما هو متوسط احتياجاتي اليومية من الطاقة؟ |
| حاسبة نقص السعرات الحرارية | ما هي السعرات الحرارية المستهدفة للعجز المعتدل؟ |
مؤشر كتلة الجسم: رقم رئيسي ذو حدود واضحة
تم تطوير مؤشر كتلة الجسم في القرن التاسع عشر على يد الإحصائي البلجيكي أدولف كويتيليت، وتم اعتماده لاحقًا من قبل منظمة الصحة العالمية للتصنيف الإحصائي للمجموعات السكانية. يتم حسابه باستخدام صيغة بسيطة:
- مؤشر كتلة الجسم = وزن الجسم (كجم) ÷ الطول² (م²)
يبدو تصنيف منظمة الصحة العالمية للبالغين كما يلي:
| نطاق مؤشر كتلة الجسم | تصنيف |
|---|---|
| تحت 18.5 | نقص الوزن |
| 18.5 إلى 24.9 | الوزن الطبيعي |
| 25.0 إلى 29.9 | الوزن الزائد (ما قبل السمنة) |
| 30.0 إلى 34.9 | السمنة من الدرجة الأولى |
| 35.0 إلى 39.9 | السمنة من الدرجة الثانية |
| من 40.0 | السمنة من الدرجة الثالثة |
ينطبق التصنيف عمومًا على البالغين الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فما فوق. يتم استخدام النسب المئوية المعتمدة على العمر للأطفال والمراهقين. بالنسبة للنساء الحوامل، ينبغي استخدام مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل كمرجع - فالزيادة في مؤشر كتلة الجسم أثناء الحمل أمر طبيعي وتعبير عن التغيرات الفسيولوجية.
حدود هامة لمؤشر كتلة الجسم:
- كتلة العضلات مهمة حقًا: رياضي مدرب تدريباً جيداً ويزن 85 كجم وطوله 1.75 متر، ويبلغ مؤشر كتلة الجسم 27.8 ويعاني من زيادة الوزن بشكل رسمي، على الرغم من انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
- يبقى تكوين الجسم غير مرئي: يمكن أن يكون لدى شخصين لهما نفس مؤشر كتلة الجسم نسب مختلفة جدًا من الدهون والعضلات.
- لا يتم أخذ العمر والجنس في الاعتبار: مع تقدم العمر، يميل النطاق الأمثل إلى الارتفاع قليلاً.
- لا يظهر توزيع الدهون: تعتبر دهون البطن أكثر أهمية للصحة من الورك /Beinfett. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يتم استخدام نسبة الخصر إلى الطول (WHtR)، حيث يتم تقسيم قياس محيط الخصر على الارتفاع - تعتبر القيمة الأعلى من 0.5 غير طبيعية.
ال حاسبة مؤشر كتلة الجسم وبالتالي فإن مؤشر كتلة الجسم يتضمن التصنيف، ولكنه يشير بوعي إلى الحدود.
متطلبات السعرات الحرارية: عامل Mifflin-St-Jeor وPAL
تتكون متطلبات الطاقة اليومية من معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض الخاص بالأداء. لقد أثبتت صيغة Mifflin-St-Jeor نفسها كتقدير قياسي قوي لمعدل الأيض الأساسي:
- الرجال: GU = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) − 5 × العمر (بالسنوات) + 5
- النساء: GU = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) − 5 × العمر (بالسنوات) − 161
بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 35 عامًا ويزن 80 كجم وطوله 180 سم، يؤدي ذلك إلى معدل استقلاب أساسي يبلغ حوالي 1780 سعرة حرارية. بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 35 عامًا، ووزنها 65 كجم وطولها 168 سم، تبلغ حوالي 1380 سعرة حرارية. تنطبق هذه القيم على الراحة الكاملة – لذا فهي الأرضية المطلقة التي لا ينبغي لأحد أن يأكل تحتها بشكل دائم.
يتم أخذ استهلاك الطاقة في الاعتبار من خلال مستوى النشاط البدني (عامل PAL):
| نمط الحياة | عامل بال |
|---|---|
| الجلوس أو الاستلقاء حصريًا (بسبب المرض) | 1,2 |
| الجلوس مع القليل من النشاط الترفيهي (المكتب، القليل من الرياضة) | 1,4 – 1,5 |
| الجلوس، وأحياناً الوقوف أو المشي | 1,6 – 1,7 |
| في الغالب المشي، والعمل الدائمة | 1,8 – 1,9 |
| وظيفة تتطلب جهدا بدنيا أو تدريبا مكثفا | 2,0 – 2,4 |
وينتج الاحتياج اليومي من معدل الأيض الأساسي × عامل PAL. بالنسبة للرجل المذكور الذي يعمل في وظيفة مكتبية معتدلة (PAL 1.5)، يبلغ هذا حوالي 2,670 سعرة حرارية في اليوم، وبالنسبة له كشخص نشط مع ثلاث دورات تدريبية إضافية في الأسبوع (PAL 1.7)، فإن هذا يعادل حوالي 3,030 سعرة حرارية.
ال حاسبة متطلبات السعرات الحرارية يتبنى هذا المنطق ويقدم مجموعة من القيم لأن المكونات الفردية تختلف بشكل فردي.
العجز في السعرات الحرارية: ما يحققه العجز المعتدل
ويعادل كيلوغرام واحد من الدهون في الجسم حوالي 7000 سعرة حرارية من الطاقة. يؤدي العجز اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية على مدى سبعة أيام إلى عجز حسابي قدره 3500 سعرة حرارية في الأسبوع - أي حوالي 0.5 كجم من فقدان الدهون في الأسبوع. ومن الناحية العملية، غالبًا ما تكون القيم الفعلية أقل قليلاً للأسباب التالية:
- يؤدي احتباس الماء ومخازن الجليكوجين ومحتويات الجهاز الهضمي إلى زيادة الوزن اليومي
- في حالة وجود عجز، يخفض الجسم قليلاً من معدل الأيض الأساسي (التكيف)
- يتناقص النشاط غير المرتبط بالتمرين (NEAT) دون وعي
- يمكن أن يختلف الوزن في أوقات مختلفة في نفس اليوم بشكل كبير
توصيات للعجز المستدام:
| العجز يوميا | تأثير |
|---|---|
| 200 – 300 سعرة حرارية | بطيء جدًا، ومناسب جدًا للاستخدام اليومي |
| 300 – 500 سعرة حرارية | معتدل، جيد لعدة أشهر |
| 500 – 750 سعرة حرارية | تأثير ملحوظ، والاهتمام بالبروتين والنوم والتدريب الضروري |
| أكثر من 750 سعرة حرارية | لفترة وجيزة فقط، مع الخبرة أو الإشراف الطبي |
ال حاسبة نقص السعرات الحرارية لذلك لا يعطي رقمًا محددًا للهدف، بل يوصي بالنطاق المعتدل - جنبًا إلى جنب مع نقطة مفادها أن المزيد لا يعني تلقائيًا أسرع.
لا تنسى متطلباتك من البروتين
حساب السعرات الحرارية النقية يتجاهل المغذيات الكبيرة. إذا كان هناك نقص في السعرات الحرارية، يتم زيادة متطلبات البروتين بحيث يتم الحفاظ على كتلة العضلات قدر الإمكان:
- البالغون ذوو مستويات النشاط العادية: تقريبًا. 0.8 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم
- الأشخاص النشطين ورياضيي القوة: 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم
- كبار السن: 1.0 إلى 1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (مقابل فقدان العضلات المرتبط بالعمر)
في حالة العجز، يعد 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كجم من وزن الجسم بمثابة دليل توجيهي شائع للأشخاص النشطين بدنيًا. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، عليك ملء هدف البروتين أولاً ثم توزيع باقي السعرات الحرارية بين الكربوهيدرات والدهون.
الأخطاء النموذجية في حسابات السعرات الحرارية ومؤشر كتلة الجسم
- تعامل مع مؤشر كتلة الجسم باعتباره البيان الوحيد: رقم واحد وثلاثة أحرف - هذه إحصائية تقريبية وليست حكمًا.
- عرض المتطلبات اليومية كرقم ثابت: يتقلب بشكل طبيعي حول ±200 إلى ±400 سعرة حرارية حسب اليوم.
- اختر العجز بقوة شديدة: غالبًا ما يؤدي العجز الشديد جدًا إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام ومشاكل النوم ونقص التدريب.
- أنيق تم التغاضي عنه: الحركات اليومية الصغيرة (الدرج، المشي، الوقوف) غالباً ما تصل إلى 300 إلى 800 سعرة حرارية يومياً للأشخاص النشطين.
- المبالغة في تفسير تقلبات الوزن: زيادة 1 كجم من يوم لآخر تكون دائمًا تقريبًا عبارة عن ماء، وليس دهون.
عندما لا تكون هذه الحواسيب كافية
إذا كنت تعاني من أمراض سابقة مثل مرض السكري، أو خلل في الغدة الدرقية، أو اضطرابات الأكل، أو الحمل، أو الرضاعة الطبيعية، أو عند الشباب جدًا، فيجب عليك طلب الدعم الطبي أو الغذائي. حتى بعد فترة طويلة من العجز، إذا ظل وزنك راكدًا أو إذا كنت تشعر بالتعب المستمر، فمن المفيد رؤية أخصائي.
الاستنتاج
يعد مؤشر كتلة الجسم والمتطلبات اليومية ونقص السعرات الحرارية أدوات إحصائية مفيدة إذا فهمتها كدليل وليس كحكم فردي. إن النهج المعتدل الذي يحتوي على ما يكفي من البروتين والنوم الجيد والتوقعات الواقعية يؤدي دائمًا إلى نتائج أفضل من العجز الطموح والعنيف. توفر الآلات الحاسبة الموجودة على حاسبات Ultra الأرقام مع مؤشرات واضحة لأهميتها وحدودها.